دوستان پایه برا رِژیم یک ماهه بیاین

دوستان با توکل بر خدا واینکه ارادمون قوی تر بشه شروع میکنیم
میوه ها :

آلبالوباهسته 100 گرم 60 کالری
آلوی زرد 100 گرم 75 کالری
آلوی قرمز 100 گرم 45 کالری
انار تازه دانه 100 گرم 60 کالری
انار کامل 100 گرم 35 کالری
انبه 100 گرم 60 کالری
انجیر یک عدد 20 کالری
انجیر تازه 100 گرم 60 کالری
انگور 100 گرم 80 کالری
به 100 گرم 30 کالری
پرتقال 100 گرم 35 کالری
تمشک 100 گرم 80 کالری
توت تازه 100 گرم 60 کالری
توت فرنگی 100 گرم 35 کالری
خربزه 100 گرم 23 کالری
خربزه یک لیوان 50 کالری
خرما یک عدد 20 کالری
خرما با هسته خرما با هسته 240 کالری
خرما (بدون هسته یک فنجان 505 کالری
خرمالو یک عدد 80 کالری
خرمای تازه 100 گرم 140 کالری
ریواس 100 گرم 15 کالری
زردآلو 100 گرم 50 کالری
زیتون خام سبز 100 گرم 140 کالری
زیتون خام سیاه 100 گرم 200 کالری
زیتون خام یک عدد 7 کالری
سنجد 100 گرم 130 کالری
سیب درختی 100 گرم 55 کالری
سیب متوسط یک عدد 70 کالری
طالبی بدون شکر 100 گرم 20 کالری
طالبی یک لیوان 40 کالری
گریپ فروت 100 گرم 30 کالری
گلابی 100 گرم 55 کالری
گوجه درختی 100 گرم 50 کالری
گوجه سبز 100 گرم 30 کالری
گیلاس 100 گرم 60 کالری
لیمو تازه 100 گرم 35 کالری
لیموترش (آبلیمو) 100 گرم 26 کالری
لیمو شیرین 100 گرم 40 کالری
لیموترش (آبلیمو) یک قاشق غذاخوری 5 کالری
موز 100 گرم 60 کالری
موز متوسط یک عدد 100 کالری
نارگیل تازه 100 گرم 160 کالری
پودر نارگیل 100 گرم 550 کالری
نارنج 100 گرم 20 کالری
نارنگی 100 گرم 35 کالری
هلو 100 گرم 45 کالری
هندوانه 100 گرم 25 کالری
هندوانه با پوست 100 گرم 12 کالری
آبمیوه ها :

آب انگور 100 گرم 90 کالری
آب سیب 100 گرم 45 کالری
آب نارنج یک قاشق غذاخوری 4 کالری
آب غوره 100 گرم 20 کالری
آب پرتقال 100 گرم 45 کالری
آب پرتقال یک لیوان 110 کالری
آب گریپ فروت یک لیوان 80 کالری

سبزیجات:

اسفناج خام 100 گرم 25 کالری
باقلا یک عدد 5 کالری
باقلای خشک 100 گرم 360 کالری
باقلای سبز 100 گرم 108 کالری
برگ چغندر 100 گرم 30 کالری
برگ مو 100 گرم 60 کالری
پیاز متوسط یک عدد 5 کالری
پیازچه یک عدد 3 کالری
ترب 100 گرم 25 کالری
تربچه یک عدد 2 کالری
ترخون 100 گرم 45 کالری
تره 100 گرم 25 کالری
جعفری 100 گرم 25 کالری
ریحان 100 گرم 40 کالری
سیب زمینی متوسط هر عدد 80 کالری
شنبلیله 100 گرم 30 کالری
شوید 100 گرم 30 کالری
فلفل سبز یا قرمز 100 گرم 22 کالری
کاهو 100 گرم 17 کالری
کاهو درشت یک برگ 4 کالری
کدو حلوایی 100 گرم 35 کالری
کدو خورشتی 100 گرم 28 کالری
کرفس 100 گرم 13 کالری
کلم خام یک لیوان 25 کالری
گل کلم خام 100 گرم 10 کالری
گوجه‌فرنگی
رب گوجه‌فرنگی
سس گوجه‌فرنگی 100 گرم
100 گرم
100 گرم
15 کالری
80 کالری
105 کالری

لوبیا سبز 100 گرم 30 کالری
نخودفرنگی 100 گرم 90 کالری
هویج ایرانی 100 گرم 40 کالری
هویج فرنگی 100 گرم 35 کالری


آجیل:
آجیل درهم 100 گرم 650 کالری
آلو بخارا یک عدد 15 کالری
انجیر خشک 100 گرم 270 کالری
مغز بادام 100 گرم 660 کالری
بادام درشت یک عدد 10 کالری
مغز بادام زمینی 100 گرم 560 کالری
پسته یک عدد 8 کالری
پسته با پوست 100 گرم 340 کالری
تخم آفتابگردان 100 گرم 560 کالری
تخم کدو 100 گرم 600 کالری
تخم هندوانه 100 گرم 590 کالری
توت خشک 100 گرم 360 کالری
خرمای خشک 100 گرم 310 کالری
زردآلو برگه 100 گرم 270 کالری
فندق یک عدد 10 کالری
فندق با پوست 100 گرم 300 کالری
کشمش 100 گرم 290 کالری
گردو یک عدد 30 کالری
گردو با پوست 100 گرم 140 کالری
مغز گردو 100 گرم 630 کالری

تنقلات :
بیسکویت 100 گرم 330 کالری
پفک یک پاکت کوچک 40 کالری
تمبر هندی 100 گرم 115 کالری
چیپس ده عدد 110 کالری
ذرت بوداده 100 گرم 357 کالری
قره قروت 100 گرم 240 کالری

غلات :

آرد ذرت 100 گرم 370 کالری
آرد گندم 100 گرم 360 کالری
برنج 100 گرم 360 کالری
برنج یک لیوان 190 گرم 660 کالری
برنج پخته یک کفگیر 250 کالری
جو 100 گرم 350 کالری
ذرت 100 گرم 80 کالری
ذرت خام یک عدد 75 کالری
نان سوخاری هر قطعه 25 کالری
گندم 100 گرم 340 کالری
آرد گندم 100 گرم 365 کالری
نان سنگک یک کف دست 70 کالری
نان لواش یا تافتون یک کف دست 18 کالری
نان جو 100 گرم 250 کالری
نان خشک 100 گرم 360 کالری
نان روغنی 100 گرم 450 کالری
نان ساندویچی یک عدد 70 کالری
نان باگت یک عدد 280 کالری
نان سوخاری متوسط یک عدد 35 کالری

پروتئین و گوشت :

تخم‌مرغ زردة تنها یک عدد 50 کالری
تخم‌مرغ سفیده یک عدد 20 کالری
تن ماهی 100 گرم 315 کالری
جگر سفید 100 گرم 160 کالری
جگر مرغ 100 گرم 125 کالری
خاویار 100 گرم 300 کالری
دل گوسفند 100 گرم 260 کالری
دل مرغ 100 گرم 170 کالری
زبان گوساله 100 گرم 130 کالری
زبان گوسفند 100 گرم 260 کالری
سنگدان مرغ 100 گرم 140 کالری
گوشت مرغ 100 گرم 200 کالری
مارتادلا (کالباس) 100 گرم 315 کالری
قارچ 100 گرم 27 کالری
قلوه 100 گرم 105 کالری
کالباس 100 گرم 30 کالری
کالباس هر برش 90 کالری
سوسیس 100 گرم 300 کالری
سوسیس کوکتل یک عدد 150 کالری
گوشت برهباچربی 100 گرم 330 کالری
گوشت بره بی‌چربی 100 گرم 165 کالری
گوشت گاو بی‌چربی 100 گرم 200 کالری
میگو 100 گرم 100 کالری

غذا :

پیتزا معمولی یک عدد 700 کالری
تخم‌مرغ آب‌پز یک عدد 70 کالری
تخم‌مرغ نیمرو یک عدد 130 کالری
جگر سرخ‌کرده 100 گرم 330 کالری
جگر یک سیخ 100 گرم 80 کالری
چغندر آب‌پز 100 گرم 35 کالری
حلیم (بدون روغن یک لیوان 180 کالری
دلمه متوسط یک عدد 150 کالری
سالاد یک نفره 50 کالری
ساندویچ همبرگر 100 گرم 350 کالری
سوپ گوجه فرنگی 100 گرم 30 کالری
سوپ سبزیجات 100 گرم 30 کالری
سوپ مرغ 100 گرم 35 کالری
کباب کوبیده یک سیخ 270 کالری
کباب برگ یک سیخ 200 کالری
سیب زمینی سرخ کرده به صورت چیپس 100 گرم
500 کالری

عدس با کمی روغن یک لیوان 185 کالری
کتلت (کباب لقمه) یک عدد 150 کالری
کلم پخته یک لیوان 40 کالری
کله پاچه 100 گرم 190 کالری
کوفته برنجی یک عدد بزرگ 70 کالری
ماکارونی 100 گرم 70 کالری

لبنیات :

پنیر بلغاری 100 گرم 330 کالری
پنیر پاستوریزه 100 گرم 210 کالری
پنیر محلی 100 گرم 210 کالری
خامه سفت 100 گرم 350 کالری
خامه شل 100 گرم 250 کالری
شیر یک لیوان 110 کالری
شیر کم‌چرب یک لیوان 80 کالری
شیر خشک 100 گرم 500 کالری
کشک 100 گرم 380 کالری
کشک یک قاشق غذاخوری 60 کالری
ماست 100 گرم 60 کالری

شیرینی :

باقلوا با پسته 100 گرم 540 کالری
کیک معمولی 100 گرم 350 کالری
کیک شکلاتی 100 گرم 400 کالری
کیک یزدی یک عدد 160 کالری
گز 100 گرم 500 کالری

دسر، بستنی ، چای :

آلبالوکمپوت 100 گرم 90 کالری
کمپوت آناناس 100 گرم 90 کالری
بستنی 100 گرم 190 کالری
چای تلخ هر مقدار صفرکالری
چای شیرین با 4 حبه قند 40 کالری
حلوا 100 گرم 400 کالری
حلوا ارده 100 گرم 500 کالری
دسر یک لیوان 180 کالری
زردآلو کمپوت یک لیوان 250 کالری
ژلاتین دسر 100 گرم 240 کالری
ژله پودر یک قاشق غذاخوری 55 کالری
سمنو یک لیوان 180 کالری
سیب کنسرو یک فنجان 180 کالری
فرنی یک لیوان 200 کالری
قهوه 100 گرم 2 کالری
کمپوت گیلاس یک لیوان 190 کالری
مربا 100 گرم 270 کالری
نوشابه شیشه معمولی یک عدد 100 کالری
هلو کمپوت یک لیوان 200 کالری

روغن:

روغن حیوانی 100 گرم 890 کالری
روغن مایع یک قاشق غذاخوری 120 کالری
روغن نباتی 100 گرم 900 کالری
کره یک قاشق غذاخوری 100 کالری
کره حیوانی 100 گرم 750 کالری
مارگارین 100 گرم 850 کالری
مارگارین یک قاشق غذاخوری 110 کالری

قند عسل :

عسل 100 گرم 300 کالری
عسل یک قاشق غذاخوری 50 کالری
عسل یک قاشق مرباخوری 20 کالری
قند 100 گرم 105 کالری
قند حبه 100 گرم 400 کالری

حبوبات :

لپه 100 گرم 360 کالری
لپه پخته 100 گرم 120 کالری
لوبیاچشمبلبلی خام 100 گرم 130 کالری
چشم بلبلی پخته 100 گرم 80 کالری
لوبیا سفید یا قرمز 100 گرم 340 کالری
عدس 100 گرم 340 کالری
سویا 100 گرم 380 کالری
لوبیا پخته 100 گرم 110 کالری
لوبیا پخته یک لیوان 200 کالری
نخود یک عدد 1 کالری
نخود پخته 100 گرم 45 کالری
نخود خشک 100 گرم 360 کالری
________________________________________

آیا می دانید روزانه چقدر کالری مصرف می کنید ؟
جالبه که بدانید هر کاری که انجام می دهید مقداری کالری مصرف می شود حتی وقتی خواب هستید باز هم کالری مصرف می کنید. حالا با خواندن این مطالب می توانید بفهمید روزانه چقدر کالری مصرف می کنید .
نوع فعالیتی که هر ساعت انجام میدهید مقدار کالری که مصرف می کنید
خوابیدن 70
دراز کشیدن 80
نشستن 100
ایستادن 120
نرمش 170
پیاده روی 180
راه رفتن کند 185
مرتب کردن رختخواب 240
رقص 300
قدم زدن با سرعت متوسط 300
قدم زدن تند 470
رانندگی 120
شستن ظرف 135
انجام کار دستی 110
شست و شوی لباس با دست 150
دویدن خیلی سریع و به مدت کوتاه 700
کوهنوردی تند 1100
کوهنوردی آرام 700
دوچرخه سواری سریع 600
دوچرخه سواری معمولی 400
دوچرخه سواری آهسته 200
شست و شوی ماشین 380
انجام کارهای سخت خانگی 300
روفتن با جاروبرقی 270
همبازی شدن با بچه ها 200
بالار فتن از پله 500
آشپزی 150
خیاطی 135
روفتن با جارو دستی 170
گرد گیری 190
تعمیر لوازم منزل 170
پاک کردن پنجره 195
اتو کشی 200
اره کردن با دست 690
چمن زدن با دستگاه 250
استفاده از اره برقی 290
پارو کردن برف 300
چمن زدن با قیچی 300
تمیز کردن کف اتاق 350
عملگی ساختمان 360
بیل زدن 390
کلنگ زدن 420
باغبانی سخت 500
باغبانی معمولی 240
قالیبافی 250
بازی گلف 200
پینگ پنگ 275
تنیس دو نفره 350
تنیس روی میز 350
تنیس یک نفره 480
بدمینتون 350
والیبال 350
پرورش اندام 400
فوتبال 550
هندبال 550
بوکس 1000
وزنه برداری 1100
کشتی 1350
اسکی در زمین هموار 1200
اسکی 600
شمشیربازی 500
پاروزدن قایق 400
شنا با سرعت آهسته 400
شنا با سرعت متوسط 550
شنا با سرعت زیاد 700
یوگا 650
اسب سواری سریع 470

اسامی .............وزن شروع.................... وزن هدف

عاطفه.................. 90 ........................65
ترانه.................... 66 ......................
فارس................... 70 ......................
ترمه ....................؟؟؟.....................
پانته ا...................64.......................
نگار ؟ ..................؟؟؟.....................
مهدیس ................70 .....................63
پاشا..................... 74 .................... 65
ارام...................... 76 ...................
مامی.................... 69 ...................
مینا گلی.................67...................59
هلیا.....................85 .....................55
عسل.................. 60 ...................50
مامی88 ...............69 ...................
راشین ................ 84 ......................

مامان پارمی .........73 ........................63.
گلنسا ................69......................50.
فارفالا.................. 58......................52..
مامی پرهامی ...........90....................65
تماشا....................76....................
مامان هستی............ 87.................. 70

دوستان رژیم براساس کالری شماری هست وپایه اون 1200 کالری هست
فعالیت های روزانه هم عبارتند از -روزانه یک ساعت پیاده روی

روزانه نیم ساعت رقص یا نرمش

روزانه از 10دراز نشست شروع هر روز 10 تا اضافه بشه(در صورت تمایل وعدم مشکل)
تحرک لازم نیز دز طول روز داشته باشیم

دوستان هر کی تجربه داره برای بهتر به هدف رسیدنمون به ما هم بگه

دوستان منو ما از این قراره که هر روز یکی از دوستان لطف میکنن با مطالعه دقیق کالری ها برنامه غذایی روزانه برنامه ریزی میکنه ودر اختیار بقیه قرار میده البته این منو نباید زیاد پیچیده باشه واز مواد در دسترس باشه به تر تیب اسامی که فردا رو من برنامه میدم تا همین انگیزه ای بشه برای دوستان
فقط پایه رژیم 1200 کالری هست

شخصی که منو رو میده حتما تا ساعت 8 شب روز قبل باید منو رو اینجا بذاره تا همه بتونن برنامه ریزی کنن

از فردا شروع رژیمه یادتون نره حتما روزی یکبار سر بزنید

فقط بگم که بیشتر از 20 نفر عضو نمیگیریم که الان 20 نفر شدیم

دوستان فقط تا میتونیم اراده هم رو تقویت کنیم لاغر شدن ولاغر ماندن فقط وفقط اراده کردن هست

اسامی .............وزن شروع.................... وزن هدف

عاطفه.................. 90 ........................65
ترانه.................... 66 ......................
فارس................... 70 ......................
ترمه ....................؟؟؟.....................
پانته ا...................64.......................
نگار ؟ ..................؟؟؟.....................
مهدیس ................70 .....................63
پاشا..................... 74 .................... 65
ارام...................... 76 ...................
مامی.................... 69 ...................
مینا گلی.................67...................
هلیا.....................85 .....................
عسل.................. 60 ...................50
مامی88 ...............69 ...................
راشین ................ 84 ......................

مامان پارمی .........73 ........................63.
گلنسا ................69......................50.
فارفالا.................. 58......................52..
مامی پرهامی ...........90....................65
تماشا....................76....................
مامان هستی............ 87.................. 70

اینهم نمونه هایی برای ایده گرفتن دوستان فقط زیاد تقلب نکنید خلاقیت به خرج بدید



صبحانه 100 کالری:
1-یک استکان شیر+یک استکان آب پرتقال
2- یک بیسکویت+یک استکان شیر
3- یک تخم مرغ آب پز+نصف سیب
4- یک کف دست نان تافتون + دوقاشق عسل
5- یک کف دست نان + یک قاشق پنیر
6- یک و نیم کف دست نان + یک قاشق غذاخوری عسل
صبحانه 150 کالری:
1- یک عدد بیسکویت + یک استکان شیر و یک قاشق عسل
2- یک لیوان آب پرتقال + یک بیسکویت
3- یک کف دست نان + اندازه دوقوطی کبریت پنیر
4- یک استکان چای شیرین + یک سیب + یک تخم مرغ آب پز
5- پنج عدد خرما + یک استکان شیر
6- دو عدد بیسکویت + یک سیب
7- یک کف دست نان بربری+یک قالب کره 15گرمی
8- یک کف دست نان تافتون + یک خیار سبز + 50 گرم پنیر + یک گوجه فرنگی
9- یک لیوان شیر+ یک تکه کیک معمولی
10- یک و نیم کف دست نان + دوقاشق پنیر
11- یک و نیم کف دست نان + یک قاشق غذاخوری عسل
12- یک تخم مرغ آب پز + یک کف دست نان
صبحانه 200 کالری:
1- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ نیمرو
2- یک کف دست نان+‌چای معمولی + ‌‌50 گرم پنیر
3- یک لیوان شیر و عسل +یک کف دست نان سنگک
4- یک کره 15گرمی + سه قاشق مربای توت فرنگی + یک کف دست نان
5- دو کف دست نان + 30 گرم پنیر
6- یک و نیم کف دست نان + یک تخم مرغ آب پز + یک قاشق مرباخوری عسل
7- تخم مرغ یک عدد متوسط آب پز+نان بربری یک کف دست+چایی با یک قاشق غذاخوری شکر
صبحانه 250 کالری:
1- پنیر به اندازه دو قوطی کبریت + گوجه فرنگی + یک کف دست نان بربری + نصف گردو
2- پنیر به اندازه دو قوطی کبریت + یک کف دست نان بربری + نصف گردو + خیار سبر
3- یک کف دست نان لواش + یک عدد تخم مرغ نیمرو
4- یک سیخ جگر(150گرم) + یک کف دست نان سنگک
صبحانه 300 کالری:
1- یک کف دست نان بربری + یک لیوان شیر + یک قاشق عسل
2- یک کف دست نان تافتون + 15 گرم کره + یک قاشق عسل+چای شیرین
صبحانه 400 کالری:
1- یک کف دست نان لواش + یک عدد تخم مرغ نیمرو+یک استکان کوچک چای
2- دو کف دست نان (50گرم)+ 50 گرم پنیر + دو عدد گردو
صبحانه450 کالری:
1- تخم مرغ نیمرو+دوکف دست نان سنگک +یک لیوان چای شیرین+یک سیب
2- تخم مرغ نیم رو دو عدد+نان دو واحد+چایی با 4 حبه قند
3- شیر یک لیوان+عسل دو قاشق غذا خوری+کره 10 گرم+دو کف دست نان
4- خامه 6قاشق مرباخوری+عسل دو قاشق غذا خوری+چایی شیرین با دو قاشق مرباخوری شکر+ نان 2 واحد
صبحانه 500 کالری:
1- یک کف دست نان سنگک + ‌‌100 گرم پنیر + دو عدد گوجه فرنگی+یک لیوان چای شیرین
2- عسل و خامه هر کدام 7 قاشق مرباخوری+نان دو واحد +چایی با 4 حبه قند
3- یک کف دست نان تافتون + 40 گرم کره + یک قاشق عسل+چای شیرین
ناهار و شام
ناهار و شام150 کالری
1:- سه تکه جگر +یک کف دست نان سنگک+یک لیوان دوغ150ک
2- دو سیب زمینی آب پز متوسط + سالاد150 ک
3- یک تکه مرغ آب پز +کدو آب پز+هویج آب پز150ک
4- یک کف دست نان + یک عدد تخم مرغ آب پز150ک
5- 2/3 لیوان سوپ جو + یک کف دست نان150ک
6- یک کاسه کوچک سوپ جو150ک
ناهار و شام 200 کالری:
1- یک کف دست نان + یک لیوان ماست + چهار عدد خیار سبز
2-50 گرم جگر+دوکف دست نان سنگک200ک
3- یک سیخ جوجه کباب200ک
4-50 گرم مرغ آب پز +کدو آب پز+هویج آب پز+ خیارشور+کاهو200ک
5- یک لیوان لوبیا چیتی پخته + سالاد200ک
6- یک کف دست نان + یک و نیم لیوان هندوانه + 20 گرم پنیر200ک
7- 5عدد میگوی آب پز +‌سالاد200ک
8- 1/4 پیتزا200ک
9- یک لیوان عدسی + سالاد200ک
10- یک و نیم لیوان سوپ جو200ک
11- یک تکه کوکو سیب زمینی200ک
12-نصف ساندویچ همبرگر + سالاد200ک
13- یک کف دست نان + دو عدد گردو + 20 گرم پنیر200ک
ناهار و شام 300 کالری
1:- سالاد + یک کف دست نان + یک تکه ماهی کوچک300ک
2- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک تکه ماهی کوچک300ک
3- یک کفگیر غذاخوری باقلا پلو بی گوشت300ک
4- یک کف دست نان + نصف سیخ کوبیده +گوجه300ک
5- یک کف دست نان + یک تکه گوشت خورشتی کوچک300ک
6- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کتلت300ک
7- چهار قاشق غذاخوری برنج + یک تکه مرغ کوچک300ک
8- یک کف دست نان +‌یک سیخ کباب چنجه +‌سالاد300ک
9- یک و نیم کف دست نان + یک عدد کوکو سبزی300کالری
10- یک کف دست نان +‌یک سیخ کباب چنجه +‌سالاد300
11- سه تکه پیتزا300ک
12- یک و نیم لیوان لوبیا چیتی پخته + سالاد300ک
13- یک کف دست نان + سه سیخ جگر300
ناهار و شام350 کالری:
1- نصف قوطی تن ماهی بدون روغن+یک کف دست نان350ک
2- میوه + یک کف دست نان + یک عدد کوفته + سالاد
3- سالاد + یک کف دست نان + یک سیخ برگ350ک
4- یک کف دست نان + یک تکه کوکو سبزی + سالاد350ک
5- سالاد + یک کف دست نان + یک تکه کباب تابه ای350ک
6- نصف بشقاب ماکارونی + سالاد350ک
ناهار و شام 400 کالری:
1- یک کف دست نان + صد گرم سیب زمینی سرخ کرده +‌صد گرم سینه مرغ بدون پوست
2- یک کفگیر برنج +‌صد گرم میگو +‌سالاد400ک
3- یک کفگیر برنج +‌یک پیمانه خورش سبزی 400ک
4- نصف تن ماهی جنوب + دو کف دست نان400ک
5- یک کفگیر برنج + یک پیمانه قیمه400ک
6- یک کفگیر و نیم لوبیاپلو+ سالاد400ک
7- یک کفگیر برنج + یک قطعه مرغ کوچک
ناهار و شام 450 کالری:
1- سالاد + یک و نیم کفگیر باقلا پلو بی گوشت450ک
2- پنج قاشق غذاخوری برنج + یک تکه مرغ متوسط450ک
3- یک کفگیر برنج +‌یک سیخ کباب برگ450ک
4- سالاد + یک کفگیر برنج + یک تکه مرغ کوچک450ک
ناهار و شام 500 کالری:
1- یک کفگیر برنج + یک سیخ کباب کوبیده + گوجه500ک
2- سالاد+ یک و نیم کف دست نان+یک تکه ماهی بزرگ
3- یک و نیم کف دست نان + 2 عدد کتلت500ک
4- یک کفگیر برنج + یک تکه ماهی متوسط500ک
5- سالاد + یک و نیم کف دست نان+یک تکه مرغ بزرگ500ک
6- یک تکه گوشت خورشتی متوسط+ یک کفگیر برنج
7- سالاد + یک و نیم کف دست نان + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ500ک
ناهار و شام 550 کالری:
1- یک کفگیر زرشک پلو+‌ نصف سینه مرغ بدون پوست550ک
2- یک کفگیر باقلاپلو + یک ران مرغ550ک
3- یک کفگیر برنج+یک ران مرغ+ماست نصف لیوان-550ک
4- یک کفگیر برنج + نصف سیخ کباب برگ + یک قاشق سس گوجه فرنگی +‌سالاد550ک
5- یک کفگیر برنج + صد گرم گوشت قرمز بدون چربی + یک قاشق سس گوجه فرنگی +‌سالاد
ناهار و شام 600 کالری:
1- یک بشقاب برنج (100گرم)+ یک کاسه کوچک خورشت بادمجان600ک
2- یک بشقاب برنج (100گرم)+ یک کاسه کوچک خورشت کرفس600ک3- سالاد + یک و نیم کف دست نان + 2 عدد کتلت
ناهار و شام 650کالری:
1- یک تکه بزرگ ماهی+برنج یک کفگیر+ماست نصف لیوان+سالاد با یک قاشق غذاخوری سس
2- یک بشقاب برنج (100گرم)+ یک کاسه کوچک خورشت قیمه بادمجان650ک
3- آبگوشت یک کاسه متوسط650ک
4- سالاد + 2 کف دست نان + 2 تکه کباب تابه ای + سالاد با سس یک قاشق
ناهار و شام 700 کالری:
یک کفگیر برنج+یک ران مرغ+ماست نصف لیوان+یک کف دست نان+سالاد با یک قاشق سس
ناهار و شام 750 کالری:
1- سالاد + یک و نیم کفگیر برنج + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ750ک
2- سالاد+ یک و نیم کفگیر برنج + یک تکه ماهی بزرگ750ک
3- سالاد + یک و نیم کفگیر برنج + یک تکه مرغ بزرگ750ک
ناهار و شام 800 کالری:
1- دوکفگیر برنج+یک ران مرغ+ماست نصف لیوان-800ک
2- دو کفگیر برنج+یک تکه بزرگ ماهی+ماست نصف لیوان-800ک
ناهار و شام 900 کالری:
1- دو کفگیر پلو ی ساده با خورش قیمه900ک
2- دو کفگیر برنج+ یک ران مرغ+ ماست نصف لیوان+ سالاد با یک قاشق غذاخوری سس مایونز
3- دو کفگیر باقلا پلو با گوشت + سالاد900ک
4 -پیتزا ی کوچک با نوشابه900ک
ناهار و شام 950 کالری:
1- دو کفگیر برنج+یک ران مرغ+نصف لیوان ماست+یک کف دست نان+سالاد با یک قاشق سس
2- یک بشقاب ماکارونی +‌یک لیوان ماست +‌ سبزی950ک
ناهار و شام 1100 کالری:
1- سالاد + 3 کفگیر برنج + یک تکه ماهی بزرگ1100ک
2- سالاد+ 3 کفگیر برنج + یک تکه مرغ بزرگ1100ک
3- سالاد + 3 کفگیر برنج + یک تکه گوشت خورشتی بزرگ1100ک
ناهار و شام 1150کالری:
سه کفگیر برنج+ ران مرغ یک عدد+ماست نصف لیوان+سالاد با یک قاشق غذاخوری سس مایونز
ناهار و شام 1300کالری:
1- یک بشقاب لوبیا پلو(با 15 گرم کره) +‌یک لیوان ماست پرچرب+‌ سبزی+ سالاد(باسس مایونز)
2- یک بشقاب باقلا پلو(با 15 گرم کره) +‌یک لیوان ماست +‌ سبزی+ سالاد(باسس مایونز)1300ک
3- یک بشقاب عدس پلو(با 15 گرم کره) +‌یک لیوان پر چرب ماست +‌ سبزی+ سالاد(باسس مایونز)
ناهار و شام 1400 کالری:
1- چهار کفگیر برنج+ یک ران مرغ+ماست نصف لیوان+سالاد با یک قاشق غذاخوری سس مایونز
2- سه سیخ جگر (150گرم) + دو نان تافتون1400ک
3- یک بشقاب پلو(با 15 گرم کره) +‌یک لیوان ماست +‌ سبزی+ سالاد(باسس مایونز)+دوسیخ جگر
ناهار و شام 1450کالری:
یک بشقاب برنج (100گرم)+ یک کاسه متوسط خورشت فسنجان1450ک