کلسیم چیست؟
کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که استخوان‌ها و دندان‌های شما را قوی نگه می‌دارد. همچنین برای بسیاری از عملکرد‌های بدن شما مانند حرکت عضلات، لخته شدن خون و سیگنال دهی عصبی ضروری است. برخی افراد به دلیل افزایش عدم تحمل لاکتوز و الگو‌های رژیم غذایی گیاهی از محصولات لبنی دور شده‌اند. افرادی که لبنیات نمی‌خورند یا نیاز به کلسیم بیشتری دارند باید مراقب دریافت کلسیم کافی در روز باشند.
چه مقدار کلسیم باید مصرف کرد؟
مقدار کلسیم مورد نیاز شما بسته به سن و جنس شما متفاوت است. به طور کلی کودکان، زنان پس از یائسگی و بزرگسالان بالای 70 سال به کلسیم بیشتری نیاز دارند. با افزایش سن بدن شما کلسیم کمتری را در رژیم غذایی شما جذب می‌کند. در زنان تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می‌تواند کلسیم را از استخوان‌های شما دفع کند.
چگونه کمبود کلسیم بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد؟
بیشتر کلسیم بدن شما در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود. مقدار کمتری در خون و بافت شما وجود دارد. اگر سطح خون شما به دلیل عدم دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی کاهش یابد استخوان‌های شما کلسیم را آزاد می‌کنند تا سطح را بالا ببرند. با گذشت زمان این فرآیند می‌تواند استخوان‌های شما را ضعیف کند و منجر به موارد زیر شود:
پوکی استخوان:
این عارضه بیشتر در افراد مسن دیده می‌شود. این شامل از دست دادن توده استخوانی و افزایش خطر شکستگی است. بیشتر افراد تا زمانی که شکستگی رخ ندهد علائم پوکی استخوان را ندارند.
راشیتیسم:
این بیماری دوران کودکی باعث بدشکلی‌های اسکلتی و تأخیر در رشد می‌شود. معمولاً راشیتیسم به دلیل کمبود ویتأمین D است اما می‌تواند به دلیل کمبود کلسیم نیز ایجاد شود.
چه غذا‌هایی سرشار از کلسیم هستند؟
بسیاری از غذا‌ها می‌توانند به افزایش کلسیم در رژیم غذایی شما کمک کنند حتی اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید یا رژیم گیاهخواری دارید. سعی کنید از انواع این غذا‌ها برای تأمین نیاز روزانه خود به کلسیم استفاده کنید. این غذا‌ها شامل:
محصولات لبنی:
شیر و لبنیات از بهترین منابع کلسیم هستند. فقط چند وعده در روز می‌تواند کلسیم مورد نیاز شما را تأمین کند. هنگام انتخاب محصولات لبنی توجه به کالری، چربی و سدیم را فراموش نکنید که ممکن است در برخی از غذا‌های لبنی زیاد باشد.
سبزیجات و آب میوه:
سبزیجات برگ دار و کلم بروکلی منابع عالی کلسیم هستند. به طور کلی میوه‌ها غنی از کلسیم نیستند اما برخی از آب میوه‌ها غنی شده‌اند. این بدان معناست که سازنده کلسیم را به محصول اضافه کرده است. آب پرتقال غنی شده کلسیم بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارد.
غذا‌های غنی از پروتئین:
برخی از پروتئین‌ها مانند توفو با سولفات کلسیم و کنسرو ماهی با استخوان دارای کلسیم بالایی هستند. ممکن است لازم باشد برچسب‌ها را از نزدیک بخوانید تا بفهمید کدام غذا‌ها می‌توانند دوز روزانه کلسیم شما را تأمین کنند.
دانه‌ها:
غلات‌ها معمولاً غنی از کلسیم نیستند اما بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. برخی از نان‌ها و غلات غنی شده هستند و می‌توانند گزینه‌ای عالی برای افزایش مصرف کلسیم شما باشند.
آجیل و دانه‌ها:
برخی آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. سعی کنید دانه چیا یا کنجد را در اسموتی، سالاد یا غلات صبحگاهی خود بگنجانید.
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز چه نکاتی را باید رعایت کنند؟
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ممکن است همچنان بتوانند از محصولات لبنی با سطوح پایین قند شیر مانند پنیر‌های سفت و ماست استفاده کنند. در نتیجه بهتر است به موارد زیر توجه کنید:
- نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم مانند شیر سویا، شیر بادام یا آب میوه مصرف کنید
- غذا‌های غیر لبنی مانند سبزیجات برگدار، ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان، بادام و توفو فرآوری شده با سولفات کلسیم مصرف کنید
مکمل‌های کلسیم را چه زمانی مصرف کنیم؟
اگر نمی‌توانید کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید مکمل‌ها ممکن است یک گزینه مفید باشند. قبل از مصرف مکمل با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید. دو نوع اصلی مکمل کلسیم وجود دارد:
- کربنات کلسیم به بهترین وجه با غذا جذب می‌شود
- سیترات کلسیم را می‌توان با یا بدون غذا مصرف کرد
چگونه متوجه کمبود کلسیم در خود شویم؟
بهترین راه برای دانستن اینکه آیا کلسیم کافی دریافت می‌کنید یا خیر این است که به رژیم غذایی خود توجه کنید. با انتخاب غذا‌های غنی از کلسیم می‌توانید از سلامت استخوان‌های خود در حال حاضر و در آینده محافظت کنید.
منبع:
