هل دادن یا کشیدن اجسام سنگین اغلب بخشی از فعالیت‌های روزمره است مانند باز کردن در ماشین یا بیرون کشیدن مبلمان هنگام جاروبرقی کشیدن. عضلات مرکزی و ساق پای خود را قوی نگه دارید و از موقعیت مناسب استفاده کنید.
عضلات مرکزی و ساق قوی:
عضلات مرکزی و ساق پای شما هنگام هل دادن یا کشیدن به شما قدرت و ثبات می‌دهند. این عضلات شامل:
- عضلات چهار سر ران در جلوی ران‌ها
- همسترینگ در پشت ران
- گلوتئال‌ها در باسن
اگر آن عضلات ضعیف باشند هنگام فشار دادن یا کشیدن یک جسم سنگین در معرض آسیب کمر قرار می‌گیرید. شما ممکن است در هنگام کشیدن کمر خود را بیش از حد خم کنید یا اگر فشار میدهید به جلو خم شوید. این باعث ایجاد فشار در قسمت پایین کمر شما می‌شود که می‌تواند باعث اسپاسم یا برآمدگی دیسک شود. برای قوی کردن عضلات شکم خود را به داخل بکشید، آن‌ها را منقبض کنید و فشار را برای پنج ثانیه نگه دارید. دوباره این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار متوالی انجام دهید. شما می‌توانید این کار را هنگام نشستن و مطالعه انجام دهید.
هول دادن یک شی:
- مطمئن شوید که از موقعیت مناسب برای هل دادن یک جسم سنگین استفاده می‌کنید
- نزدیک جسمی که می‌خواهید فشار دهید بایستید
- زانو‌های خود را کمی خم نگه دارید، یک پا را کمی پشت پای دیگر قرار دهید تا بتوانید با آن فشار بیاورید
- عضلات شکم خود را سفت کنید
- جسم را به جلو فشار دهید
کشیدن یک شی:
- با جسمی که می‌کشید روبرو شوید
- زانو‌های خود را کمی خم کنید و پا‌های خود را نزدیک به جسم و به اندازه عرض لگن از هم باز کنید
- دستان خود را روی جسم قرار دهید
- عضلات شکم خود را سفت کنید و یک قدم به عقب بردارید و جسم را با خود بکشید
منبع:
