قد و سن و وزنتون رو بگید و اینکه تو خونه ورزش میکنید یا باشگاه با کمک هوش مصنوعی براتون بفرستم تو کمتر از چند دقیقه
خیر
قد؛ ۱۶۵
وزن؛ ۷۵
سن: ۲۰
ورزش خیلی کم ، درحد پیاده روی
۱۶۰
وزن ۷۳
سن ۲۷
داداش مردی خدا بگم چیکارت نکنه داشتم میفرستادما🤧😵💫🤧😵💫
بزار ی ساعت ازاومدنت بگذره بعد تاپیک جنجالی بزن😐
۱۶۵
۵۳
۲۴
باشگاه
قد ۱۵۳
وزن ۳۹
سن ۱۸
قد رو نمیدونم ،سن ۵ سال و ۲۵ روز، وزن
۱۶ کیلو، ورزش از دیوار راست بالا میرود
### برنامه غذایی و ورزشی در خانه
#### برنامه غذایی
**صبحانه:**
- یک لیوان ماست کم‌چرب با یک قاشق عسل و میوه‌های فصل
- دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا املت سبزیجات
- یک برش نان کامل غلات یا چاودار
**میان‌وعده صبح:**
- یک عدد میوه (مثل سیب یا موز)
**ناهار:**
- یک وعده پروتئین (مثل مرغ، ماهی یا حبوبات) به اندازه‌ی کف دست
- یک لیوان سبزیجات بخارپز یا سالاد (با روغن زیتون و لیمو)
- یک وعده کربوهیدرات (مثل برنج قهوه‌ای یا کینوا)
**میان‌وعده عصر:**
- یک مشت مغزها (مثل بادام یا گردو)
**شام:**
- سوپ سبزیجات یا یک وعده سالاد بزرگ با پروتئین (مثل تن ماهی یا مرغ کبابی)
- یک وعده کربوهیدرات سبک (مثل سیب‌زمینی پخته)
**نوشیدنی‌ها:**
- آب کافی در طول روز (حداقل ۸ لیوان)
- چای سبز یا دمنوش‌های گیاهی بدون شکر
#### برنامه ورزشی
**روز ۱: تمرین قلبی**
- پیاده‌روی سریع یا دویدن درجا (۲۰-۳۰ دقیقه)
**روز ۲: تقویت عضلات بالا**
- شنا رفتن (۳ ست ۱۰ تایی)
- تمرینات با دمبل (اگر دارید) مثل پرس سینه و جلو بازو (۳ ست ۱۰ تایی)
**روز ۳: استراحت یا یوگا**
- تمرینات کششی یا یوگا (۲۰-۳۰ دقیقه)
**روز ۴: تقویت عضلات پایین**
- اسکوات (۳ ست ۱۰ تایی)
- لانج (۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا)
**روز ۵: تمرین قلبی**
- پیاده‌روی یا دویدن (۲۰-۳۰ دقیقه)
**روز ۶: ترکیبی**
- تمرینات HIIT (چند دقیقه تمرین شدید و سپس استراحت) مثل پریدن یا دویدن درجا
**روز ۷: استراحت یا فعالیت سبک**
- پیاده‌روی آرام یا یوگا
### نکات:
- به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
- قبل از شروع هر برنامه جدید غذایی یا ورزشی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
وزن: 60
قد: 163
سن: ۱۷
ورزشی پیاده روی
ممنون میشم برام بفرستی
انگا تازه با هوش مصنوعی اشنا شدی
### برنامه غذایی و ورزشی برای خانم ۲۴ ساله
#### برنامه غذایی
**صبحانه:**
- یک لیوان شیر کم‌چرب یا ماست یونانی
- یک کاسه جو دوسر با میوه‌های تازه و کمی عسل
- یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا املت با سبزیجات
**میان‌وعده صبح:**
- یک عدد میوه (مثل سیب یا گلابی)
**ناهار:**
- ۱۰۰-۱۵۰ گرم پروتئین (مرغ، ماهی یا حبوبات)
- یک وعده سبزیجات بخارپز یا سالاد با روغن زیتون
- یک وعده کربوهیدرات (برنج قهوه‌ای یا کینوا)
**میان‌وعده عصر:**
- یک مشت مغزها یا یک قاشق کره بادام
**شام:**
- یک وعده پروتئین (مثل ماهی کبابی یا مرغ) به همراه سبزیجات
- سوپ یا سالاد
**نوشیدنی‌ها:**
- آب کافی (حداقل ۸ لیوان در روز)
- چای سبز یا دمنوش بدون شکر
#### برنامه ورزشی در باشگاه
**روز ۱: تمرینات قدرتی بالا**
- پرس سینه (۳ ست ۱۰ تایی)
- شنا رفتن (۳ ست ۱۰ تایی)
- جلو بازو با دمبل (۳ ست ۱۰ تایی)
**روز ۲: تمرینات قدرتی پایین**
- اسکوات (۳ ست ۱۰ تایی)
- پرس پا (۳ ست ۱۰ تایی)
- لانج (۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا)
**روز ۳: کاردیو**
- ۳۰ دقیقه دویدن یا دوچرخه‌سواری
**روز ۴: تمرینات ترکیبی**
- تمرینات HIIT (چند دقیقه تمرین شدید و سپس استراحت) مانند برپی یا دویدن درجا
**روز ۵: تمرینات قدرتی تمام بدن**
- ددلیفت (۳ ست ۱۰ تایی)
- پلانک (۳ ست ۳۰ ثانیه)
- تمرینات شکم (کرانچ، ۳ ست ۱۵ تایی)
**روز ۶: کاردیو و کشش**
- ۲۰-۳۰ دقیقه کاردیو ملایم
- کشش تمام بدن
**روز ۷: استراحت یا فعالیت سبک**
- پیاده‌روی آرام یا یوگا
### نکات:
- به تدریج شدت تمرینات و وزن‌ها را افزایش دهید.
- در صورت نیاز، با مربی باشگاه مشورت کنید تا برنامه متناسب با هدف‌هایتان تنظیم شود.
### برنامه غذایی و ورزشی برای خانم ۱۷ ساله
#### برنامه غذایی
**صبحانه:**
- یک کاسه ماست کم‌چرب با یک قاشق عسل و میوه‌های تازه
- یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز یا املت با سبزیجات
- یک برش نان کامل غلات
**میان‌وعده صبح:**
- یک عدد میوه (مثل سیب یا موز)
**ناهار:**
- ۱۰۰-۱۵۰ گرم پروتئین (مرغ، ماهی یا حبوبات)
- یک وعده سبزیجات بخارپز یا سالاد با روغن زیتون
- یک وعده کربوهیدرات (مثل برنج قهوه‌ای یا کینوا)
**میان‌وعده عصر:**
- یک مشت مغزها یا یک قاشق کره بادام
**شام:**
- یک وعده پروتئین (مثل تن ماهی یا مرغ کبابی)
- یک وعده سبزیجات بخارپز یا سوپ
**نوشیدنی‌ها:**
- آب کافی (حداقل ۸ لیوان در روز)
- چای سبز یا دمنوش بدون شکر
#### برنامه ورزشی در خانه
**روز ۱: تمرینات قلبی**
- پیاده‌روی سریع (۳۰-۴۵ دقیقه) یا دویدن درجا
**روز ۲: تقویت عضلات بالا**
- شنا رفتن (۳ ست ۱۰ تایی)
- تمرینات با دمبل (اگر دارید) مثل پرس سینه و جلو بازو (۳ ست ۱۰ تایی)
**روز ۳: استراحت یا یوگا**
- تمرینات کششی یا یوگا (۲۰-۳۰ دقیقه)
**روز ۴: تقویت عضلات پایین**
- اسکوات (۳ ست ۱۰ تایی)
- لانج (۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا)
**روز ۵: تمرین قلبی**
- پیاده‌روی یا دویدن (۳۰-۴۵ دقیقه)
**روز ۶: ترکیبی**
- تمرینات HIIT (چند دقیقه تمرین شدید و سپس استراحت) مثل پریدن یا دویدن درجا
**روز ۷: استراحت یا فعالیت سبک**
- پیاده‌روی آرام یا یوگا
### نکات:
- به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
- حتماً قبل از شروع هر برنامه جدید غذایی یا ورزشی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
ارسال نظر شما
این تاپیک قفل شده است و ثبت پست جدید در آن امکان پذیر نیستتاپیک های به روز شده
1 دقیقه پیش
1 دقیقه پیش
1 دقیقه پیش
پربازدیدترین تاپیک های امروز
داغ ترین های تاپیک های امروز