تغذیه سالم پس از زایمان
شیر ترشح شده در دوران شیردهی محصول تغذیه مناسب بعد از زایمانه که مادر دریافت می‌کنه. مواد مغذی مورد نیاز برای شیر باید علاوه بر نیاز خود مادر در نظر گرفته بشه. بنابراین تغذیه مناسب بعد از زایمان در دوران شیردهی مانند دوران بارداری دو هدف داره و هدف آن حفظ سلامت مادر از طریق متعادل نگه داشتن ذخایر غذایی او و افزایش کفایت و کارایی شیر ترشح شده و در نتیجه تضمین رشد و نمو طبیعی نوزاده. این پیشنهادات برای تغذیه مناسب بعد از زایمان و مادرانه:
- مصرف مایعات باید حدوداً 3 لیتر (12-10 لیوان) در روز باشه و به ویژه به صورت نوشیدنی‌های سبک و طبیعی (آب، دمنوش‌های گیاهی مانند نعناع، بابونه، لیموناد، میوه) ترجیح داده بشه.
- شیر، ماست و پنیر که سرشار از کلسیم هستن باید به طور منظم و روزانه مصرف بشن. (حداقل 2-3 لیوان شیر یا ماست، 2 برش پنیر در روز)
- از آنجایی که شیر سرشار از پروتئینه؛ 3-4 تخم مرغ در هفته، گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات با گوشت یا حبوبات خشک باید هر روز مصرف بشه.
- برای اینکه آهن موجود در وعده‌های غذایی بهتر جذب بدن بشه، سبزیجات و میوه‌های سرشار از ویتامین C مانند جعفری، فلفل سبز، پرتقال، نارنگی و گوجه فرنگی باید همراه غذا مصرف بشن.
- هر روز 3 وعده میوه، 7 تا 8 قاشق سبزیجات و سالاد مصرف بشه.
از غذاهایی که باعث ایجاد گاز می‌شوند دوری کنید!
در تغذیه مناسب بعد از زایمان مادران باید 5 تا 7 هفته پس از تولد نوزاد مراقب غذاهای گاز آور باشن تا زمانی که عملکرد روده آنها به حالت عادی برگرده. این غذاها چی هستن؟
- سبزیجات خام (به خصوص کلم قرمز، تربچه، خیار، پیاز)
- میوه‌ها (به خصوص پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، انگور، هندوانه، گیلاس، آلو)
- سبزیجات پخته شده مانند گل کلم، تره فرنگی، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم
- حبوبات خشک مانند نخود، لوبیا، نخود و لوبیا چشم بلبلی
- بلغور، گندم پرک شده
- سوپ عدس
- نوشیدنی‌های اسیدی و سرد
- شیر، ماست، آیران
هر چه در دوران شیردهی به تغذیه مناسب بعد از زایمان توجه کنید، شیر شما بهتر تولید و کودک شما سالم‌تر می‌شه. بعد از ماه ششم شیر مادر به تنهایی کافی نیست. غذاهای کمکی باید از این ماه شروع بشه. تا 1-1.5 سالگی می‌تونین شیر مادر رو همراه با غذای کمکی به کودک بدین.
تغذیه مناسب بعد از زایمان؛ چی بخوریم و چقدر بخوریم؟
تغییرات زیادی در بدن مادران باردار در دوران بارداری رخ می‌ده. مهم‌ترین آنها اضافه وزنه. پس از تولد، مادران معمولا پس از پایان دوره شیردهی و با تایید پزشک می‌تونن یک رژیم مناسب رو شروع کنن. تغذیه مناسب بعد از زایمان و غذاهایی که به مادران در کاهش وزن در این دوران کمک می‌کنن عبارتند از:
- تخم مرغ: برای اینکه هم کنترل اشتها در طول روز و هم کارایی شیر رو افزایش بدین، حتما هر روز صبح یک عدد تخم مرغ برای صبحانه میل کنین.
- شیر و کفیر: اگر نوزاد گاز نداشته باشه، در مجموع می‌شه روزانه 3 لیوان شیر و کفیر سرشار از کلسیم مصرف کرد. کلسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در تجزیه چربیه.
- امگا 3: ماهی منبع امگا 3 بوده و غذاییه که کارایی شیر، مقاومت به انسولین و وضعیت عاطفی مادر رو بهبود می‌بخشه. باید در تغذیه مناسب بعد از زایمان 2-3 بار در هفته مصرف بشه. علاوه بر این، سایر منابع امگا 3 مانند گردو، خرفه و تخم کتان نیز باید به رژیم غذایی اضافه بشه.
- گردو، فندق، بادام و بادام زمینی: غذاهایی هستن که در کاهش چربی به خصوص در ناحیه شکم بسیار موثر عمل می‌کنن.
- آووکادو: آووکادو که منبع ویتامین E و حاوی چربی غیراشباعه باید در برنامه تغذیه مناسب بعد از زایمان گنجانده بشه. ½ آووکادو رو می‌شه در روز مصرف کرد.
- سبزیجات برگ سبز: سبزیجات برگ سبز مانند جعفری، شوید و خرفه برای تولید شیر، دریافت فیبر و تغذیه متعادل بسیار مهم هستن.
بعد از زایمان اینطوری غذا بخور
در نظر گرفتن تغذیه مناسب بعد از زایمان که حاوی انرژی کافی، دارای نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی متعادل و نیازهای ویتامین و مواد معدنی برای مادر و نوزاد باشه، بسیار مهمه. از آنجایی که برنامه‌های تغذیه بسته به ویژگی‌های فردی و وضعیت سلامت فرد متفاوته، باید با کمک متخصص تغذیه برنامه ریزی بشه. به طور کلی نیازهای تغذیه‌ای روزانه مادران شیرده به شرح زیره:
- شیر و لبنیات: 3 وعده شیر، ماست، دوغ و 1 سهم پنیر.
- غلات: 6 تا 8 برش نازک نان سبوس دار، 1 قسمت بلغور پلو یا پاستا، 1 کاسه سوپ.
- گوشت، تخم مرغ، حبوبات: 1 تخم مرغ، 1 قسمت گوشت/ماهی/مرغ و بوقلمون (60-90 گرم).
- سبزیجات و میوه‌های تازه: 1 قسمت سبزیجات تازه پخته شده، 3 قسمت سبزیجات تازه خام، 2 تا 3 میوه متوسط یا آب میوه تازه.
- روغن ها: 3 قاشق غذاخوری روغن، 2 عدد گردو، 10 عدد فندق یا 8 عدد بادام.
