سلام
برای شروع از سرعت پایین و زمان پایین شروع کن. بعد کم کم زمان رو زیاد کن
مثلا هفته اول روزی 10 دقیقه هفته دوم 15 دقیقه و هفته سوم 20 دقیقه
بعد دو سه هفته سرعت رو زیاد کن و یک هفته با اون سرعت و همون زمان 20 دقیقه ادامه بده
هفته بعدش 25 دقیقه و هفته بعد 30 دقیقه
وقتی به 30 دقیقه رسید تا چند هفته فقط هر هفته سرعت رو زیاد کن.
وقتی بدنت عادت کرد دوباره زمان رو افزایش بده و تا 45 دقیقه ادامه بده
نکته: تمرینات بهتر است در آغاز 3 روز در هفته باشد و بعد از چند ماه 4 تا 5 جلسه در هفته.
همیشه اول زمان تمرینت رو افزایش بده و بعد سرعت