*** تغذیه، پوست، کتاب و همه انچه باید در بارداری بمانیم***

عوامل کاهش دهنده هوش جنین:عواملی مانند مصرف الکل، سیگار، مواد مخدر، داروهای غیرمجاز دردوران بارداری ،غذاهای کنسروی حاوی مواد نگهدارنده و افزودنی وسدیم بالا،کم کاری تیروئید،کم خونی و فقر آهن شدید،کم خونی و کمبود ناشی از اسیدفولیک،موجب کاهش هوش جنین می شوند.
منبع: همان

رئیس انجمن فیزیوتراپی ایران گفت: حداقل50 درصد از زنان در دوران بارداری به علت پوشیدن کفش نامناسب، اضافه وزن و تغییر مرکز ثقل بدن دچار کمردرد می‌شوند.
اسماعیل ابراهیمی در گفت‌و‌گو با سلامتیران گفت: استراحت و پوشیدن کفش پاشنه کوتاه از کمر درد زنان در دوران بارداری پیشگیری می‌کند.
وی ادامه داد: اضافه وزن در دوران بارداری می‌تواند روی کمر زنان فشار وارد کند و زمانی که رحم زنان بزرگ می‌شود، مرکز ثقل بدن به سمت جلو تغییر می‌کند و به تدریج و احتمالاً بدون اینکه زنان متوجه شوند، سعی می‌کنند، حالت قرارگیری بدن و طریقه حرکت کردن زنان برحسب آن تغییر کند و ممکن است منجر به کمردرد شود.
رئیس انجمن فیزیوتراپی ایران اضافه کرد: از نیمه بارداری به علت بزرگی رحم و فشار روی اعصاب، گرفتگی عضلات پاها در بین زنان بسیار شایع است. گرم نگه‌داشتن و ماساژ عضلات موجب کم شدن گرفتگی عضلات و کاهش درد می‌شود. اگر با این اقدامات گرفتگی عضلات رفع نشد، ممکن است علت آن اختلال کلسیم باشد.

ابراهیمی تصریح کرد: در برخی زنان بزرگ شدن رحم موجب انحراف مهره‌های کمر به سمت جلو می‌شود و درد پشت و کمر ایجاد می‌کند. استراحت و پوشیدن کفش پاشنه کوتاه، استفاده از کمربند مخصوص حاملگی، انجام حرکات ورزشی مناسب و گرم نگه داشتن این قسمت‌ها در کاهش درد مؤثر است.

منبع: همان

ورزش درآب

بهترین ورزش برای یک خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصیت بی‌وزنی که در بدن ایجاد می‌کند، مانع فشارهای معمول بر کمر و زانو می‌شود و به همین دلیل بهترین ورزش برای خانم‌هایی است که دچار کمردردهای دوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شده‌اند. اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنا به پشت است (کرال یا پروانه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای‌تان خوب نیست، کافی است در آب پیاده‌روی کنید. از پیاده‌روی روی زمین خیلی بهتر است.

نکته: استخرهای شلوغ و کثیف اصلا مناسب شما نیستند. یک استخر کاملا تمیز را انتخاب کنید و اولین سانس صبح را به استخر بروید که آب در تمیز‌ترین حالت ممکن است. بعد از استخر به خوبی خود را شست‌وشو دهید. هرگز از بتادین برای ضدعفونی کردن خود استفاده نکنید که در بارداری ممنوع است. در طول شنا گاهی استراحت کنید و آب و مواد قندی بخورید. اجازه ندهید نبض‌تان خیلی بالا برود.

چقدر انجامش دهیم؟ می‌توانید شنا را با نیم ساعت در روز شروع کنید و به 2 ساعت برسانید. بر اساس توانایی خودتان عمل کنید و مواظب باشید خیلی خسته نشوید.

این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ شنا تمام عضلات شکم و پا‌ها و دست‌ها را تقویت می‌کند و بهترین ورزش دوران بارداری است. برای خانم‌هایی که کمردرد شدید دارند، به جای همه ورزش‌های دیگر، شنا یا پیاده‌روی در آب توصیه می‌شود.

نرمش‌های کگل

حتی اگر هیچ ورزش دیگری هم نمی‌کنید یا شرایط آن را ندارید (مثلا در استراحت مطلق هستید) این نرمش را می‌توانید انجام دهید. نرمش‌های کگل، عمل انقباض عضلات ناحیه واژن است. برای شناختن این عضلات می‌توانید تصور کنید که اگر هنگام دفع ادرار بخواهید مانع آن شوید، چه عضلاتی را باید سفت کنید. وقتی این عضلات را شناختید، می‌توانید هر زمان و هر جا آن را انجام بدهید. عضلات این ناحیه 3 خروجی اصلی را کنترل می‌کنند، خروجی ادرار، واژن و مقعد. تمرین کنید تا این عضلات را یکی یکی بشناسید و هر کدام را جداگانه منقبض کنید. عضلات را سفت بگیرید و تا ۱۰ بشمارید و ول کنید. ممکن است در ابتدا این کار سخت یا غیرممکن به نظر برسد، اما با تمرین زیاد می‌توانید تک تک عضلات را بشناسید و منقبض و منبسط کنید.

نکته: این ورزش را پس از زایمان هم ادامه بدهید و تا یک سال به صورت مستمر انجام دهید. می‌توانید زمان شیر دادن به کودک را برای این ورزش انتخاب کنید. اهمیت انجام این ورزش بعد از زایمان بیشتر از قبل از آن است.

چقدر انجامش دهیم؟ می‌توانید 3 بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه این نرمش را انجام دهید. با این حال بیشتر کردن تعداد آن اصلا مانعی ندارد.

این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ اغلب عوارض ناراحت کننده بارداری مثل افتادگی رحم و مثانه، هموروئید و بی‌اختیاری ادرار به خاطر شل شدن عضلات کف لگن رخ می‌دهند. این عضلات به دلیل این‌که چند ماه تحت فشار شدیدی بوده‌اند، شکل اولیه خود را از دست می‌دهند و مستعد افتادگی هستند. نرمش‌های کگل بهترین راه برای برگرداندن این عضلات به فرم قبل از بارداری هستند. مهم نیست که شما طبیعی زایمان کرده‌اید یا سزارین شده‌اید؛ نرمش‌های کگل به شما کمک می‌کنند عوارض بارداری را کاهش دهید.

پیاده‌روی

بعد از شنا، بهترین ورزش دوران بارداری است؛ ورزشی ملایم و پیوسته که هم موجب چرخیدن سر بچه در جهت درست (به سمت پایین) می‌شود و هم عضلات لگن را تقویت می‌کند. می‌توانید با همسرتان قرار شبانه داشته باشید و هر شب ساعتی را دور خانه‌تان پیاده‌روی کنید. اگر هوا سرد است، داخل خانه به صورت پیوسته راه بروید. یادتان باشد یک پیاده‌روی نیم ساعته هر روزه، بهتر از این است که هر جمعه 3 ساعت پیاده‌روی کنید.

نکته: هر وقت حس کردید نبض‌تان خیلی شدید شده یا فشارتان افت کرده، استراحت کنید.

چقدر انجامش دهیم؟ معمولا توصیه می‌کنند پیاده‌روی را از نیم ساعت در روز شروع کنید و در ماه‌های آخر به دو ساعت در روز برسانید. در یکی دو هفته مانده به زایمان می‌توانید این مدت را بیشتر هم بکنید تا سر بچه پایین بیاید.

این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ تقویت عضلات پا و لگن از مهم‌ترین اثرات آن است. گردش خون را هم تنظیم و خون‌رسانی به جنین را بهتر می‌کند.

حرکت پروانه

چهارزانو بنشینید. کف پا‌های‌تان را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آن‌ها را به خودتان نزدیک کنید. دست‌های‌تان را روی زانو‌ها بگذارید و کمی فشار بدهید، تا جایی که عضلات داخلی ران پایتان کمی (فقط کمی!) درد بگیرد. بعد ر‌های‌شان کنید تا به جای قبلی برگردند. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.

نکته: کمرتان را کاملا راست نگه دارید و روبه‌رو را نگاه کنید. روی زمین سفت بنشینید.

چقدر انجامش بدهیم؟ روزی 3 بار، هر بار ۳۰ حرکت

چه افرادی نباید آن را انجام بدهند؟ خانم‌هایی که دچار مشکل دیسک کمر هستند، بهتر است این حرکت را انجام ندهند.

حرکت چمباتمه

کف پا را روی زمین محکم کنید و بنشینید، طوری که باسن با زمین تماس پیدا نکند. پا‌ها را کمی باز بگذارید تا به شکم‌تان فشار نیاید. کمر را کاملا راست بگیرید و آرنج‌ها را روی زانو‌ها تکیه دهید. هر چند دقیقه که می‌توانید در همین حالت بمانید.

نکته: اگر کمردرد دارید یا این ورزش موجب احساس درد در کمرتان می‌شود، ورزش را به کمک یک صندلی انجام دهید. رو به یک صندلی یا چهارپایه بنشینید و لبه آن را بگیرید و کمرتان را راست نگه دارید.

چقدر انجامش بدهیم؟ مهم نیست. هر کاری که می‌خواهید در حالت نشسته انجام دهید، می‌توانید در همین حالت انجام بدهید.

این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ کمر، عضلات لگن و عضلات پا. همچنین موجب کمک به باز شدن استخوان‌های لگن و پایین آمدن سر بچه می‌شود که برای زایمان طبیعی بسیار مفید است.

حرکت قیچی

به پهلو بخوابید و دست‌تان را زیر سرتان بزنید. سعی کنید سر، کمر و پا‌های‌تان کاملا راست و در امتداد هم باشند. پای رویی را به صورت کشیده و آرام تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. نگه دارید تا وقتی که خسته شوید. پا را‌‌ همان طور آرام به جای قبلی برگردانید. نفس عمیق بکشید و دوباره پا را بالا ببرید. دفعه بعد به پهلوی دیگر بخوابید.

تعداد: روزی 3 بار، هر بار ۱۰ مرتبه برای هر پا

حرکت گربه

زانو بزنید و کف دست‌های‌تان را روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف کنید و گردن‌تان را در امتداد کمر بگیرید. نفس‌تان را حبس کنید، عضلات شکم را سفت کنید و کمر را به سمت بالا منحنی کنید. هر چقدر که برای‌تان ممکن است، کمر و شکم را در این حالت نگه دارید. بعد با‌‌ رها کردن نفس، شکم و کمر را شل کنید و انحنای کمر را به سمت پایین بدهید. نفس بگیرید و دوباره این حرکت را انجام دهید.

نکته: بهتر است اوایل این حرکت را مقابل آینه انجام بدهید تا از درستی انحنای کمر و راستای گردن مطمئن شوید.

چقدر انجامش بدهیم؟ روزی 3 بار، هر بار ۱۰ حرکت

این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ اگر کمردرد دارید، این ورزش برای شما بسیار مناسب است. انجام دادن آن زیر دوش آب گرم به تسکین کمردرد کمک می‌کند.

حرکت دست به سینه

دست‌های‌تان را روبه‌روی‌تان بگیرید. بعد هر دو را از آرنج به سمت یکدیگر خم کنید و با انگشت‌های هر دست، ساعد دست مقابل را بگیرید. با یک حرکت ناگهانی دست‌ها را به سمت هم هل بدهید و پیش از رسیدن دست به آرنج مقابل ناگهان آن را متوقف کنید. با این کار باید عضلات سینه‌تان ناگهان سفت شوند. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.

نکته: برای اینکه از درستی حرکت‌تان مطمئن شوید، این کار را بدون لباس جلوی آینه انجام دهید. بعد از یادگیری حرکت، آن را می‌توانید در هر زمانی انجام بدهید. حتی در حال دیدن تلویزیون.

چقدر انجامش بدهیم؟ هر چقدر بیشتر، بهتر

این ورزش به چه دردی می‌خورد؟ در دوران بارداری برای جلوگیری از شل شدن و افتادگی سینه و ترک خوردن آن‌ها در دوران شیردهی و بعد از پایان شیردهی برای سفت کردن سینه‌هایی که از شیر خالی شده‌اند، بسیار مناسب است.
اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها

دنیز جون

هرکدوم از مواد ممکنه باعث حساسیت بشن و اون در بعضی خوردنی ها مثل بادام زمینی، باقلا و از این دست بیشتره ... ممنون از توجه و تذکرت

علائم هشدار دهنده

اگر هنگام ورزش کردن یکی از علائم زیر را در خود مشاهده نمودید، بلافاصله فعالیت خود را قطع کنید و با پزشک تماس بگیرید:

احساس درد در هر جایی از بدنتان مخصوصاً در کمر و ناحیه لگن
خستگی مفرط
سرگیجه یا احساس ضعف
تنگی نفس
خون ریزی واژنی
دشواری در راه رفتن
انقباضات رحمی
ترشح مایع از واژن
کاهش حرکت جنین (یاد بگیرید که چطور حرکات کودک را بررسی کنید، اما باید بدانید که کودک موقع ورزش آرامتر از همیشه است.)
افزایش ضربان قلب در حالت استراحت

با سوزش سر معده(سر دل) در بارداری چه کنیم؟
بسیاری از زنان اولین بار در دوران حاملگی احساس سوزش سر دل دارند و اگر چه این سوزش شایع و بی خطر است اما احساس ناخوشایندی می باشد. سوزش سر دل (که همچنین برگشت اسید یا عدم هضم اسیدی نامیده می شود) احساس سوزشی است که معمولا از انتهای جناغ سینه شروع شده و تا قسمت پایین گلو کشیده می شود.علت این پدیده تغییرات هورمونی و فیزیکی، و یا هردو، می باشد.

در دوران حاملگی، جفت هورمون پروژسترون تولید می کند که باعث شل شدن عضلات صاف رحم می شود. این هورمون همچنین باعث شل شدن دریچه بین مری و معده شده که باعث برگشت اسید معده به داخل مری و احساس ناخوشایند سوزش می شود. همچنین در اواخر حاملگی جنین در حال رشد فضای شکمی را اشغال کرده، باعث کند شدن تخلیه معده و بالا رانده شدن اسید معده و احساس سوزش سر دل می شود. بسیاری از زنان احساس سوزش سر دل و عدم هضم غذا را در نیمه دوم حاملگی تجربه می کنند. متاسفانه این مشکل تا زمان تولد فرزندتان با شما خواهد بود.


در ارتباط با این مشکل چه می توانم بکنم؟

با وجود این که شما نمی توانید کاری کنید که سوزش سر دل(بعضیام میگن ترش کردن معده) کاملا از بین برود، اما راهکارهائی وجود دارد که این مشکل را کاهش می دهد:

از خوردن غذاها و نوشیدنیهائی که باعث ایجاد ناراحتی در معده می شوند خودداری کنید. بیشترین احتمال مربوط به نوشیدنیهای گازدار، الکل (که در هر صورت شما باید از خوردن آن اجتناب کنید)، کافئین، شکلات، مواد ترش و اسیدی مانند مرکبات و آب میوه ها، گوجه فرنگی، خردل و سرکه، گوشتهای فر آوری شده، مواد حاوی نعنا، غذاهای ادویه دار، غذاهای تند و شور، غذاهای سرخ شده و غذاهای چرب می باشد.از مصرف موادی مثل سرکه، غذاهای ادویه‌ای، ترشی و خیارشور خودداری کنید.


موز، هندوانه و خیار را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. در ضمن آب هندوانه هم برای درمان ترشی معده بسیار مفید است.


هر روز یک لیوان شیر بنوشید.


از خوردن زیاد در یک وعده غذائی بپرهیزید. به جای آن وعده های کوچک و منظم و سروقت را در طول روز جایگزین کنید. وقت کافی برای خوردن و جویدن غذا در نظر بگیرید. فاصله‌های طولانی مدت بین هر وعده غذایی یکی دیگر از عوامل افزایش اسید معده است.بنابراین توصیه می‌شود زمان بین وعده‌ها را کوتاه‌تر کنید اما وقت مشخصی را در هر روز به خوردن اختصاص دهید. مقداری برگ نعناع را در آب جوش بجوشانید و این جوشانده را یک لیوان بعد از هر وعده غذایی مصرف کنید.


مکیدن مقداری میخک عطاری یک راه کار موثر دیگر در این زمینه است. لیمو، بادام و ماست هم به عنوان خوردنی‌هایی شناخته شده هستند که اسید معده را کاهش داده و سوزش سردل را بهبود می‌دهند.


زنجبیل به هضم غذا کمک می‌کند چه به صورت پودر و یا به صورت کپسول باشد.


از آن جائی که نمی خواهید معده تان حجیم شود از خوردن مایعات زیاد در هنگام غذا خوردن بپرهیزید. (البته این مهم است که در دوران حاملگی روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشید، اما در بین وعده های غذائی)


بعد از غذا آدامس بجوید. این کار باعث تحریک غدد بزاقی شده و بزاق اسید را خنثی می کند.


حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از به خواب رفتن چیزی نخورید تا زمان کافی برای هضم غذا وجود داشته باشد.


با گذاشتن چند بالش در زیر سر خود و بالا آوردن قسمت فوقانی بدن کمک کنید که اسید معده همان جائی بماند که باید باشد و با این کار به هضم غذا کمک کنید.

وهمچنین نوشیدن یک لیوان شربت آب لیمو یک ساعت قبل از ناهار علائم این مشکل را کاهش می‌دهد. علاوه بر این‌ها مصرف سبزیجاتی مثل کلم، کدو حلوایی، لوبیا، هویج و پیاز بهاری در کاهش علائم ترش کردگی معده موثر است.

وزن مناسب را در دوران حاملگی کسب کنید و به پیشنهاداتی که پزشکتان به شما می دهد توجه کنید.


لباس راحت و گشاد بپوشید و از ایجاد هر نوع فشار در اطراف کمر و شکم خودداری کنید


به جای خم شدن از کمر، از زانو خم شوید


سیگار نکشید (سیگار کشیدن عادتی است که قبل از حامله شدن باید ترک کنید).سیگار و الکل هر دو اسید معده را افزایش می‌دهند اما در عوض جویدن آدامس به دلیل تولید بزاق و کمک به حرکت غذا در مجاری گوارشی، علائم سوزش سردل را کاهش می‌دهد.


داروهای ضد اسیدی که در داروخانه ها در دسترس هستند و حاوی منیزیم و کلسیم می باشند ممکن است که این مشکل را کاهش دهند، اما اول با پزشک خود مشورت کنید زیرا بعضی از انواع آنها دارای مقدار زیادی سدیم می باشند. اگر هیچیک از راهکارهای بالا موفقیت آمیز نبود باید به پزشک مراجعه کنید.

منبع: دقایق شیرین زندگی