Make a gifحداکثر استفاده از حداقل روغن ................................................
--------------------------------------------------------------------------------
چربیها و روغنهای خوراکی نقش مهمی در تغذیه ما دارند. مصرف مقدار کافی چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت ضروری است ولی از سوی دیگر، مصرف زیاد چربیها در برنامه غذایی روزانه به دلیل اینکه کالری زیادی تولید میکنند، موجب اضافه وزن و چاقی میشود و به همین دلیل، احتمال ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی، افزایش فشارخون و بیماری دیابت یا مرض قند را افزایش میدهد...
در دهه اخیر اگرچه استانداردهای زندگی بهبود یافته و دسترسی به مواد غذایی و خدمات بهداشتی افزایش یافته است اما پیامدهای منفی از جمله الگوی غذایی نامناسب، کاهش فعالیت بدنی و افزایش مصرف دخانیات را به دنبال داشته که این مساله به افزایش بیماریهای مزمن مرتبط با غذا به ویژه در جوامع فقیر منجر شده است. از تغییرات نامطلوب در رژیم غذایی میتوان به افزایش انرژی دریافتی از غذای مصرفی (افزایش مصرف چربی و شکر)، دریافت چربیهای اشباع (افزایش مصرف روغنهای جامد)، کاهش دریافت کربوهیدراتهای مرکب، فیبر غذایی و کاهش دریافت میوه و سبزی اشاره کرد.
چربیهای مواد غذایی در حقیقت چربی بافتهای گیاهی و حیوانی هستند که از طریق مصرف مواد غذایی وارد بدن میشوند. اسیدهای چرب موجود در مولکولهای گوناگون چربیها از نظر تغذیهای اهمیت ویژهای دارند.
انواع اسیدهای چرب
اسیدهای چرب اشباع: اسیدهای چرب اشباع بهطور قابل ملاحظهای در چربی گوشت، کره، مارگارین، پیه و روغنهای نباتی هیدروژنه وجود دارند. روغنهای حیوانی در حرارت اتاق جامد هستند. کره و شیر حاوی اسیدهای چرب کوتاه زنجیره و روغن نـارگیل در حرارت اتاق نیمه مایع است.
اسیدهای چرب یک غیراشباع (MUFA) این نوع اسیدهای چرب در تمام فرآوردههای حیوانی و گیاهی یافت میشوند. اسیدهای چرب تک غیر اشباع در زیتون، روغن بادام زمینی و بیشتر مغزها وجود دارند. روغن زیتون دارای 75 درصد اسید چرب تک غیر اشباع (اسید اولئیک) است و به همین دلیل دارای قوام خاصی است.
اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFA): روغنهای گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت، سویا، کلزا (کانولا)، دانهها، مغزها و ماهیهای چرب از مهمترین منابع غذایی اسیدهای چرب چند غیراشباع به شمار میروند. اسید لینولئیک (6درصد) یکی از متداولترین اسیدهای چرب چند غیراشباع است که اغلب در روغنهای گیاهی مانند آفتابگردان وجود دارد. اسیدهای چرب دکوزاهگزاننوئیک و ایکوزاپنتانوئیک (3 درصدد) بهطور معمول در ماهیهای چرب مانند ساردین، سالمون، هالیبوت، ماهی خال مخالی و قزلآلا وجود دارند.
اسیدهای چرب ضروری: برخی از اسیدهای چرب که در بدن ساخته نمیشوند ولی در حفظ سلامت انسان نقش حیاتی به عهده دارند، اسیدهای چرب ضروری نامیده میشوند. اسیدهای چرب ضروری عبارتاند از: اسید آلفا لینولنیک (امگا3) اسید لینولئیک (امگا 6) و اسید آراشیدونیک) امگا 9 اسیدهای چرب امگا-3 به طور عمده در دانهها، مغزها و ماهیهای چرب یافت میشوند. روغن کلزا (کانولا)، تخم کتان و شاهدانه منابع خوبی از (امگا3) هستند. اسیدهای چرب امگا-6 به طور معمول در روغنهای گیاهی مانند آفتابگردان، ذرت و سویا وجود دارند.
در یک رژیم غذایی متعادل نسبت(امگا3) به (امگا6) باید حدود یک به پنج باشد در حالی که این نسبت در حال حاضر بین 1به15 تا 1 به 20 متغیر است.
با توجه به نقش اسیدهای چرب ضروری در رشد، حفظ بافتهای بدن، سیستم ایمنی و ..... به برخی از عوارض کمبود آنها در اشاره میکنم.
ایزومرترانس چیست؟
زمانی که اتمهای هیدروژن در یک پیوند دوگانه در یک جهت قرار گرفته باشند، آن را ایزومرسیس مینامند. نقطه ذوب اسیدهای چرب غیراشباع پایین است. به همین دلیل روغنهای گیاهی غیر اشباع در حرارت اتاق مایع هستند. اگر اتمهای هیدروژن در یک پیوند دوگانه در یک جهت نباشند در این صورت آن را اسید چرب ترانس یا ایزومر ترانس مینامند. اسیدهای چرب ترانس نسبت به ایزومرهای سیس خود نقطه ذوب بالاتری دارند.
اغلب روغنهای نباتی به فرم طبیعی مایع هستند. این روغنهای گیاهی را برای تولید چربیهای دارای سفتی، شکلپذیری یا پایداری بیشتر به طور نسبی هیدروژنه میکنند. متاسفانه در حین این فرآیند، مقداری اسیدهای چرب ترانس تشکیل میشود. در حقیقت در فرآیند هیدروژناسیون به دلیل اشباع شدن پیوندهای دوگانه با اتمهای هیدروژن از میزان اسیدهای چرب غیر اشباع و ضروری موجود در روغن کاسته میشود. همچنین مقادیری از اسیدهای چرب ترانس ایجاد اسیدهای چرب ترانس در جذب با اسیدهای چرب ضروری رقابت میکنند و به این ترتیب نقش اسیدهای چرب ضروری را مختل میکنند. اسیدهای چرب ترانس در مارگارین، روغنهای نباتی هیدروژنـــه شـــده، کره و چربیهای موجود در شیرینیها و غذاهای ســـرخ کـــرده و آماده وجـــود دارند. شــــیرینیها و کراکرها حاوی 3 تا 9 درصد اسید چرب ترانس هستند. 50 درصد از اسیدهای چرب ترانس دریافتی از طریق مصرف محصولات حیوانی و 50 درصد دیگر به وسیله مصرف روغنهای نباتی جامد هیدروژنه شده به بدن میرسد.
تریگلیسیریدها
تریگلیسـیریدها حـاصـل تــرکیب گلیسرول با سه مولکول اسید چرب هستند. تریگلیسیریدها در حقیقت ذخیره انرژی در بدن هستند (به خصوص در بافت چربی) و به مقدار فراوان در طبیعت موجودند
کلسترول
کلسترول یک چربی الکلی است که در تمام بافتهای حیوانی وجود دارد. 20 درصد از کلسترول بدن از طریق رژیم غذایـــی و 80 درصد آن به وسیله کــبد ساخته میشود. کلسترول در بدن در دیوارههای سلولی از جمله سلولهای مغز، اعصاب، عضلات، پوست، روده و قلب وجود دارد. کلسترول برای تشکیل بسیاری از مواد ضروری بدن مانند استروییدها، به خصوص هورمونهای جنسی و نمکهای صفراوی لازم است. در حقیقت بدون کلسترول، بدن قادر به انجام اعمال طبیعی نیست. کلسترول فقط درمواد غذایی با منشاء حیوانی مانند گوشت قرمز، لبنیات، زرده تخم مرغ و چربیهای حیوانی وجود دارد.
توجه داشته باشید که اگرچه حیوانات دریایی مانند میگو حاوی کلسترول هستند ولی مصرف آنها تاثیری روی غلظت کلسترول پلاسما ندارد زیرا نتایج تحقیقات نشان داده اند که عامل اصلی افزایش دهنده سطح کلسترول میزان چربی اشباع دریافتی است بنابراین مصرف میگو اگرچه حاوی کلسترول است ولی به دلیل پایین بودن میزان چربی اشباع آن، تاثیری روی سطح کلسترول پلاسما ندارد و به عبارتی آن را بالا نمیبرد.
نکاتی درباره روغن برای حفظ سلامت
با توجه به راهنماییهای غذایی مناسب برای کنترل چربیهای خون میتوان چند توصیه کاربردی زیر را برای کاهش دریافت چربیهای رژیم غذایی ارایه کرد:
جایگزین کردن لبنیات کم چرب (شیر، ماست، پنیر و. . . ) به جای لبنیات پرچرب
استفاده از گوشت های کم چرب به جای گوشتهای پرچرب (حذف پوست مرغ، حذف چربیهای گوشت قرمز و. . . )
کاهش استفاده از محصولات گوشتی پرچرب
استفاده از مواد غذایی کبابی و پخته به جای مواد غذایی سرخ شده
استفاده از روغن به مقدار کم در پخت مواد غذایی
استفاده از گوشتهای سفید (ماهی، ماکیان و. . . . . . ) به جای گوشت قرمز، سوسیس، جگر و. . . . . .
کاهش مصرف مارگارینها و روغنهای نباتی جامد یا هیدروژنه شده
استفاده از روغنهای مایع به جای روغنهای جامد
استفاده از روغن زیتون در برنامه غذایی
کاهش مصرف غذاهای آماده به ویژه غذاهای سرخ کرده (سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و. . . )
افزایش استفاده از میوهها، سبزیها، حبوبات، دانهها و غلات در برنامه غذایی روزانه
افزایش استفاده از نانهای سبوس دار
کاهش استفاده از نانهای روغنی
کاهش مصرف زبان، مغز، قلوه
کنترل برچسب مواد غذایی برای تعیین میزان و نوع چربی آنان
تغییر نسبت در تهیه سس (روغن کمتر و سرکه بیشتر)
جایگزین کردن کشمش، آلو و خرما به جای گردو، بادام و پسته در تهیه کیکها، شیرینیها و نانها
تفت دادن سبزیها به جای سرخ کردن آنها در حرارت کم
استفاده از بستنی میوهای به جای بستنی سنتی
جدا کردن چربی روی سطح سسها، سوپها و آب خورشها پس از سرد کردن آن
خودداری از خرید گوشت چرخ کرده آماده
استفاده از آب لیمو و آبغوره همراه با روغن زیتون و ماست به جای مایونز در سالاد
استفاده کمتر از چربیها در پخت شیرینیها و غذاها
خودداری از مصرف کره با غذا (چلوکباب، زرشک پلو)
استفاده از دوغ یا ماست کم چرب به جای ماست پرچرب
خودداری از مصرف زرده تخم مرغ همراه با برنج (چلوکباب و. . . )
استفاده از غذاهای بخارپز و کبابی به جای غذاهای سرخ کرده
استفاده از سس قرمز به جای سس سفید
انتخاب غذاهایی که دارای سبزی بیشتر و چربی کمتری هستند
استفاده از یک سالاد سبزی همراه با آبلیمو یا سوپ سبزی بدون چربی
مشاهده چگونگی آماده کردن غذاهای فوری مانند انواع ساندویچها برای تعیین چربی مصرفی بهتر است جمله اصلاح شود. برای مثال: مصرف نکردن سس (مایونز) همراه ساندویچ و با. . . . .
سوال کردن درباره چگونگی تهیه و پخت غذا (سرخ کردن، کباب کردن، بخارپز کردن و. . . )
اصول صحیح مصرف انواع روغنها
استفاده از حرارت بالا در هنگام طبخ، موجب ایجاد ترکیبات شیمیایی نامطلوب در روغن میشود. وقتی غلظت این ترکیبات زیاد باشد روغن کدر، بدبو و غلیظ میشود. حرارت موجب دود کردن روغن نیز میشود بنابراین باید روغن با شعله کم حرارت داده شود و از مصرف روغن حرارت دیده پرهیز کرد.
حتیالامکان از مصرف غذاهای سرخ شده بپرهیزید و در صورت لزوم تنها از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید.
روغن مایع مخصوص سرخ کردنی در مقابل حرارت پایدار است و از نقطه دود بالایی برخوردار است اما این به آن معنی نیست که از این روغن میتوان چند بار برای سرخ کردن استفاده کرد. از روغن مخصوص سرخ کردنی حداکثر دو، سه بار آن هم با فاصله زمانی کوتاه برای مثال در طول یک روز میتوان استفاده کرد. پس از آن باید روغن را دور ریخت.
به جای روغن جامد از انواع روغن مایع مانند آفتابگردان، زیتون، کلزا، سویا و یا مخلوط روغنهای مایع استفاده کنید. از روغن مایع میتوان برای تهیه سالاد و پخت وپز موادغذایی با استفاده از حرارتهای کم استفاده کرد.
برای مصارف شیرینی پزی میتوان در صورت لزوم از روغن سفت و جامد استفاده کرد. به همین دلیل در رژیم غذایی سالم توصیه میشود مصرف شیرینیها محدود شود چون اغلب آنها را با روغن جامد تهیه میکنند.
روغن مایع نسبت به حرارت، نور و هوا حساس است. روغن را در ظرف در بسته و به دور از نور و حرارت نگهداری کنید. همچنین روغن مایع معمولی، روغن زیتون، کره و مارگارین نسبت به حرارت مقاومت کمی دارند بنابراین برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب نیستند.
از حرارت دادن حلب یا قوطی روغن جامد به علت ایجاد ترکیبهای سمیخودداری شود.
مناسبترین نوع روغن برای پخت و پز روغن مایع است ولی در صورت ضرورت استفاده از روغن جامد، توصیه میشود از روغنهای نباتی نیمه جامد که حاوی حداقل مقادیر اسیدهای چرب اشباع و ترانس هستندء استفاده شود. مصرف این روغنها در مواقعی که نیاز به استفاده از روغن به شکل جامد و سفت وجود دارد مانند شیـرینی پـزی و قنادی مناسب است. همچنین در صــــورت تـمـایل بـرای طبخ برنج هم میتوان از روغنهای مایع یا نیمه جامد مذکور استفاده کرد.
مصرف روغن زیتون برای موارد متعدد پخت مناسب است ولی به دلیل حساس بودن به حرارت بالا نباید برای سرخ کردن مواد غذایی از آن استفاده کرد. در ضمن استفاده از روغن زیتون به عنوان جایگزین سسهای سالاد توصیه میشود.
پیش از خرید روغنها بر چسب آنها خوانده شود و به تاریخ تولید و انقضا و پروانه ساخت وزارت بهداشت توجه شود. هر چه میزان اسیدهای چرب غیر اشباع روغن بالاتر باشد برای سلامت بهتر است. هنگام خرید انواع مارگارین و یا روغن جامد حتی الامکان محصولی را انتخاب کنید که کمترین میزان اسیدهای چرب و اسیدهای چرب ترانس را داشته باشد.
روشهای صحیح نگهداری روغنها
روغنهای نباتی موجود در بازار شامل روغن نباتی مایع، روغن نباتی جامد هیدروژنه و روغن مخصوص سرخ کردنی هستند که در اوزان و حجمهای متعدد در بسته بندیهای قوطی فلزی و یا بطریهای پلی اتیلن و در مواردی شیشه ای وجود دارند که باید موارد ذیل را برای نگهداری آنان رعایت کرد:
ظروف بستهبندی روغن باید محکم و بیعیب باشد تا محتویات آن تا پایان مصرف به خوبی حفظ شود.
ظروف فلزی که مانع نفوذ نور به روغن میشوند بهتر از پلیاتیلنهای شفاف هستند و روغنهایی که در بطریهای پلی اتیلنی و یا شیشهای نگهداری میشوند نباید در معرض نور قرار بگیرند زیرا نور موجب تسریع فساد روغن میشود.
مجاورت با هوا، رطوبت و فلزاتی مانند آهن و مس نیز فساد روغن را تشدید میکند بنابراین بستهبندی روغن باید کاملا غیرقابل نفوذ باشد.
با توجه به نقش هوا، حرارت و نور در تند شدن روغنها، روغنها باید در محل خشک، خنک و دور از نور و هوا نگهداری شوند زیرا مصرف روغنهای تند شده خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی و سرطانها را افزایش میدهد و به این دلیل باید از مصرف روغنهای تند شده خودداری کرد.
حتیالامکان پس از بازکردن در روغن، آن را در یخچال یا جای خنک نگهداری کنید.
روغن نباید درهیچ مرحله ای بوی تند داشته باشد. ظهور بوی نامطبوع نشانه فساد روغن است.
مواد غذایی چرب مانند غذاهای حاوی چربی فراوان، چیپس، بیسکوییت و. . . . . . . باید در محل خشک و خنک و دور از نور و هوا نگهداری شود و یا در ظروف مناسب در یخچال نگهداری شوند. به طور کلی مصرف این نوع محصولات غذایی باید محدود باشد.
در ظرف روغن را پس از هر بار مصرف باید بست و در جای خنک و دور از نور نگهداری کرد.
به منظور پیشگیری از فساد روغنها حتیالامکان روغنهای کمحجم را خریداری کنید (یک لیتری)
چه روغنی بخریم؟
برای مصارف پخت و پز و استفاده در سالاد از روغنهای مایع معمولی و برای سرخکردن مواد غذایی، روغن مخصوص سرخ کردنی مناسبترین انتخاب برای خرید هستند.
روغن زیتون یکی از بهترین روغنهاست و اسیدهای چرب آن برای بدن بسیار مفید است. از روغن زیتون برای سالاد و تهیه انواع سسهای سالاد در خانه استفاده کنید.
روغن کلزا یا کانولا نیز روغن بسیار خوبی است و حتی مخلوط این روغن با روغن زیتون برای مصرف در سالادها و پیش غذاها بسیار مناسب است.
روغنهایی مایعی را بخرید که ظرف غیر شفاف دارند.
روغنها وارداتی حتما باید برچسب فارسی و مجوز و پروانههای لازم وزارت بهداشت را داشته باشند بنابراین روغنهایی که اطلاعات لازم را روی بستهبندی ندارند، نخرید.
اگر روغن در مغازه پشت شیشه مغازه و یا در محل گرم و آفتابگیر قرار دارد، به فروشنده تذکر دهید و توجه داشته باشید این روغنها دارای ماده پراکسید میشوند که برای سلامت زیانآورند..............................